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A manutenção de uma vida saudável exige uma boa alimentação, a prática regular de atividades físicas e o controle da massa corporal. Uma boa alimentação deve conter todos os nutrientes, além das fibras vegetais. Para auxiliar na alimentação saudável, entidades nacionais e internacionais criaram a pirâmide alimentar. Nessa pirâmide alimentar estão indicadas, em ordem crescente, as quantidades de cada alimento que devemos consumir. Assim, os alimentos situados no topo da pirâmide alimentar são os que devem ser ingeridos em menor quantidade,

 

Pirâmide Alimentar

Oficialmente adotada nos Estados Unidos em 1992 e, ao longo dos anos. Passou a ser utilizada por diversos países, tendo sofrido diversas modificações na sua forma original, adequando-se à cultura e às tradições alimentares do local. Além da pirâmide alimentar adotada por Estados Unidos, México, Panamá e Chile, por exemplo, outras formas gráficas foram utilizadas. O Canadá optou pela forma de arco-íris; a Costa Rica, pela forma de pizza-, e a Guatemala adotou o formato de um pote de cerâmica para representação de suas recomendações alimentares.

A pirâmide alimentar mostrada na ilustração a seguir foi elaborada com base nos estudos de Walter C. Willett, do Departamento de Nutrição da Universidade de Harvard. Ela foi proposta em 2005 e serve como referência para uma pessoa adulta. Abaixo a imagem da nova Pirâmide Alimentar.

Piramide Alimentar

IMG: Pirâmide Alimentar

 

Nutrientes – tipos, classificação, composição dos alimentos

Diariamente ingerimos diversos alimentos com diferentes substâncias químicas, entre elas algumas que são necessárias para a vida, os chamados nutrientes. Há nutrientes necessários em grandes quantidades, como os carboidratos, as proteínas e os lipídios, e nutrientes necessários em quantidades menores, como as vitaminas e os sais minerais, Nem todo alimento contém todos os nutrientes de que precisamos, por isso uma alimentação saudável é composta de alimentos variados e coloridos.

Água, sais minerais, vitaminas e alguns tipos de açúcar (como a glicose) não precisam ser digeridos, ou seja, suas moléculas não precisam ser quebradas em moléculas menores para entrarem e fazer parte da composição química das células.  Já as proteínas, as gorduras (lipídios) e outros tipos de açúcar (como o amido) precisam ser digeridos para serem utilizados pelo organismo.

Qual é a função de cada um desses nutrientes? O que acontece se deixarmos de ingerir alguns deles?

Água

Em um ser humano adulto, a água corresponde a cerca de 60% da massa total do corpo; nas crianças, essa porcentagem pode chegara 75%.

Por ser um excelente solvente, a água é essencial à vida. No interior das células, ela constitui o meio que permite a mobilidade de outras substâncias. A água transporta nutrientes para o interior das células, como glicose e sais minerais (sódio, potássio e cálcio, por exemplo), essenciais ao funcionamento do corpo. A água também transporta para fora da célula substâncias tóxicas dissolvidas e que devem ser eliminadas do organismo. Outra função da água é a regulação da temperatura corpórea associada à transpiração.

Diariamente, eliminamos água por diferentes meios: pelos rins (na forma de urina), pelos pulmões (no vapor d’água eliminado na expiração), pela pele (no suor da transpiração) e pelo sistema digestório (água das fezes). A água perdida deve ser continuamente reposta pela ingestão de líquidos e de alimentos.

Em um dia não muito quente, com atividades sem muito esforço físico, um adulto perde, em média, 2 500 mL de água. Normalmente essa água é reposta pelos produtos das reações químicas que ocorrem no organismo (metabolismo) e pela ingestão de alimentos e líquidos.

A perda ou a não reposição de 10% desse total de água causa desidratação séria, que pode ser fatal se chegar a 20%.

 

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Desidratação

A perda excessiva de água causada pela reposição inadequada ou por situações de diarreia, vômito, transpiração intensa, sangramento ou outros fatores é denominada desidratação. Ela pode provocar uma série de alterações indesejáveis no organismo, como fraqueza, dor de cabeça, perda súbita de peso, ressecamento da pele, confusão mental, aumento da temperatura corporal e até a morte, em casos graves. Uma medida que pode ser tomada para evitar a desidratação é o uso do soro caseiro.

Carboidratos

Substâncias formadas pelos elementos carbono, hidrogênio e oxigênio, são uma fonte rápida de energia para o organismo. Eles são nutrientes energéticos ou calóricos e podem ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Pirâmide Alimentar - Carboidratos Proteínas Lipídios

Os carboidratos são mais comumente classificados quanto à quantidade de sacarídeos que possuem.  A ilustração abaixo mostra como é feita essa classificação

Tipos de carboidratos

Monossacarídeos

Há três tipos de monossacarídeos: a glicose, a frutose e a galactose. A glicose é o mais comum. Ela é produzida pelas plantas e pelas algas microscópicas de rios e de oceanos, na fotossíntese. Nesse processo, o gás carbônico e a água, na presença de luz e do pigmento clorofila, combinam-se, formando glicose e gás oxigênio. A equação química que representa a fotossíntese é:

Gás carbônico (CO,) + água (H, 0)-> glicose + gás oxigênio

A fotossíntese só ocorre na presença de luz e do pigmento clorofila. A glicose é metabolizada pela maioria dos seres vivos em um processo conhecido como respiração celular, no qual ocorre a formação de CO. e H,0, com liberação da energia; parte dela é usada para o funcionamento do organismo. A representação deste processo é:

Glicose + gás oxigênio -> gás carbônico + água + ENERGIA

Dissacarídeos

Os dissacarídeos são formados pela união de dois monossacarídeos. O dissacarídeo mais conhecido é a sacarose, o açúcar comum ou açúcar da cana.

Polissacarídeos

Os polissacarídeos são formados pela combinação de centenas de moléculas de monossacarídeos. O amido, o glicogênio, a celulose e a quitina são exemplos de polissacarídeos encontrados nos seres vivos.

O amido é a fonte mais importante de carboidratos para o organismo humano. Constitui a reserva de energia dos vegetais e é encontrado nos grãos, nas sementes, nos caules e nas raízes de muitas plantas, como a batata, o milho, o arroz, o trigo, a mandioca, o centeio e a cevada.

O glicogênio constitui a reserva energética dos animais, sendo abundante, principalmente, nas células do fígado e dos músculos.

A celulose é o polissacarídeo mais abundante na natureza. Ela é um carboidrato fibroso presente em todos os vegetais e garante a forma das células e dos órgãos das plantas.

Do ponto de vista industrial e econômico, a celulose constitui um polissacarídeo fundamental, muito usado na produção de papel e de roupas. As fibras do algodão e do papel são constituídas, basicamente, de celulose (95% da massa).

O ser humano não é capaz de digerir a celulose. Cupins e bovinos, por sua vez, têm em seus sistemas digestórios microrganismos capazes de digeri-la. Essa relação ecológica, que beneficia tanto bovinos e cupins quanto os microrganismos que habitam os sistemas digestórios desses animais, é o mutualismo. Os microrganismos têm, com essa relação, garantia de alimento e abrigo, enquanto bovinos e cupins conseguem os nutrientes da digestão da celulose.

 

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Lipídeos

Mesmo sem ser digerida, a celulose exerce um papel muito importante no processo de digestão nos seres humanos: facilitar a eliminação das fezes. As fibras da celulose têm a capacidade de absorver bastante água, tornando as fezes mais volumosas e macias, o que facilita seu deslocamento em direção ao ânus. Dessa forma, as fibras previnem a prisão de ventre, gases e uma série de doenças, principalmente as intestinais. Além disso, as fibras de celulose podem permanecer bastante tempo no estômago, provocando a sensação de saciedade (falta de fome), o que pode ajudar no controle da massa corporal, por exemplo.

piramide alimentar

A quitina é um polissacarídeo que compõe a parede celular dos fungos. Também pode ser encontrada no exoesqueleto dos artrópodes, na rádula dos moluscos e na concha dos foraminíferos.

Assim como os carboidratos, os lipídios também são nutrientes energéticos, e, portanto, são fontes de energia para as células. Por fazerem parte das membranas das células, os lipídios também são denominados substâncias estruturais ou construtoras.

Embora os lipídios sejam muitas vezes considerados vilões do corpo, eles exercem papéis muito importantes e essenciais à sobrevivência dos seres vivos.

Os lipídios estão presentes no tecido adiposo (abaixo da derme, na pele) e em outros órgãos, protegendo o corpo do frio e de possíveis lesões em caso de choque mecânico, Além disso, atuam como meio de transporte para algumas vitaminas (A, D, E e K) que são solúveis em lipídios.

Os carboidratos consumidos em excesso transformam–se em gorduras que ficam armazenadas e podem, em caso de necessidade, ser transformadas em carboidratos novamente. Também podemos acumular gorduras se consumirmos diretamente alimentos ricos em lipídios.

Proteínas

As proteínas são substâncias estruturais, assim como os lipídios. Além de fazerem parte da constituição das células, as proteínas desempenham diversas funções, por exemplo:

  • O transporte de gás oxigênio para as células do corpo é feito por uma proteína presente no interior dos glóbulos vermelhos: a hemoglobina;
  • Alguns tipos de glóbulos brancos produzem proteínas que atuam no sistema de defesa do organismo: os anticorpos;
  • As enzimas são proteínas que participam de inúmeras reações químicas no organismo.
  • As proteínas são formadas por grandes moléculas (macromoléculas) que, por sua vez, são formadas pela união de aminoácidos.

No tubo digestório, as proteínas presentes nos alimentos ingeridos são quebradas, originando aminoácidos, Esses aminoácidos, uma vez dentro das células, participam da síntese de proteínas.

proteinas

Nos seres vivos são encontrados 20 tipos de aminoácidos, que se combinam de diversas formas, originando centenas de proteínas diferentes. No corpo humano, nove desses aminoácidos são essenciais, pois só podem ser obtidos por meio dos alimentos. Os outros 11 podem ser produzidos pelo organismo humano.

Os alimentos contêm diferentes tipos e proporções de aminoácidos. Alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite, são considerados completos, pois apresentam em sua composição todos os aminoácidos essenciais.

Muitos alimentos de origem vegetal são ricos em proteínas, mas eles não contêm todos os aminoácidos essenciais. Pessoas que seguem dieta vegetariana devem comer a maior variedade possível de vegetais para garantir a ingestão de todos os aminoácidos.

Algumas combinações vegetarianas, como arroz com feijão, arroz com soja, arroz com ervilha e feijão com farinha de milho apresentam todos os aminoácidos essenciais.

Os alimentos de origem animal, como carne, leite e ovos, contêm em suas proteínas todos os aminoácidos essenciais.

Vitaminas

Vitaminas são nutrientes que não podemos (com exceção da vitamina D) produzir, mas que são fundamentais para a nossa nutrição. São substâncias que agem como reguladores de outras substâncias.

Podemos classificá-las de duas maneiras básicas:

  • Hidrossolúveis: são aquelas que se dissolvem na água.
  • Lipossolúveis: são aquelas que se dissolvem apenas nos lipídeos

A falta ou o excesso de vitaminas podem causar sérios problemas de saúde. Para manter os níveis equilibrados de vitamina no corpo é necessário ter uma alimentação bem equilibrada.

vitaminas

Sais Minerais

Os sais minerais não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos pela alimentação. Apesar de não fornecerem energia, os sais minerais desempenham várias funções importantes no organismo: alguns têm função estrutural, enquanto outros ajudam na regulação de diversas atividades vitais. A carência dos sais minerais provoca uma série de problemas:

  • Pessoas com carência de iodo podem desenvolver bócio, em que há aumento da glândula tireoidea (com aumento do volume do pescoço);
  • A falta de ferro no organismo faz com que haja diminuição da quantidade de hemoglobina no sangue, desenvolvendo, no indivíduo, a anemia ferropriva. Essa doença é caracterizada por cansaço, fraqueza, redução de peso e olhos amarelados;
  • A carência de cálcio e de fósforo na alimentação pode causar osteoporose, doença caracterizada pela perda de massa óssea.

Sais minerais

Uma alimentação saudável é capaz de suprir as necessidades de sais minerais do corpo humano, Todavia, algumas medidas podem ser tomadas para evitar a carência de alguns minerais: a adição do iodo ao sal de cozinha (vendido como sal iodado), determinada por lei sob o controle do governo federal, ajuda na prevenção do bócio, por exemplo.

Observe que, na base da pirâmide alimentar, estão as atividades físicas, mas o conceito adotado é bastante amplo. Como atividade física são recomendadas atividades comuns do dia a dia, como arrumar e limpar a casa, caminhar por curtas distâncias, utilizar bicicleta como meio de transporte sempre que possível e tentar diminuir as comodidades introduzidas pelo desenvolvimento tecnológico.