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Os alimentos ricos em fibras são muito importantes para a saúde. As fibras não são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, mas apenas nas plantas. Elas são as partes dos grãos, vegetais e frutas que ajudam no processo digestivo.

Estima-se que menos de 5% da população receba a quantidade recomendada de fibra dietética a cada dia. E esse dado é preocupante. Por isso, eu quero chamar a atenção para os benefícios das fibras para manter a boa saúde. Mesmo com todos os alimentos com fibras adicionadas, a maioria das pessoas ainda apresenta deficiência nesse nutriente. Infelizmente, a dieta ocidental moderna deixou as pessoas com uma séria deficiência de fibras.

As fibras são um tipo de carboidrato que o corpo não dilui, como ocorre com os outros tipos de carboidratos. Ela não pode ser dividida em moléculas de açúcares, por isso não aumenta o índice glicêmico. Está presente somente em a parte dos alimentos à base de plantas (grãos, frutas, vegetais e nozes) que o corpo não pode quebrar.

Ela passa pelo corpo sem ser digerida, mantendo o seu sistema digestivo limpo e saudável, aliviando os movimentos intestinais e eliminando o colesterol e os agentes cancerígenos nocivos do corpo.

 

Tipos de alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibra são divididos em duas categorias: os de fibra insolúvel e solúvel. A fibra solúvel se dissolve na água e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduz o colesterol. Ela dissolve-se em uma textura semelhante ao gel, auxiliado a sua digestão.

Isso ajuda você a se sentir mais satisfeito e é uma das razões pelas quais a fibra pode ajudar com o controle de peso, com isso você come menos. As boas fontes incluem nozes e frutas como as maçãs, bagas, frutas cítricas, mirtilos e as peras.

Já a fibra insolúvel não se dissolve na água e ajuda a adicionar volume às fezes. Isso ajuda os alimentos a se moverem pelo trato digestivo mais rapidamente para uma eliminação saudável. Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais, naturalmente contêm fibra solúvel e insolúvel. Essa é a fibra que ajuda a prevenir constipação, e é encontrada em vegetais, como cenouras, aipo, pepino e tomates.

Muitos alimentos contêm fibra solúvel e insolúvel. Em geral, quanto mais natural e não processado o alimento, maior é a quantidade de fibras presentes.

 

O papel dos alimentos ricos em fibras para saúde

Os alimentos ricos em fibras e com pouca quantidade de gorduras melhora o funcionamento do intestino, previne doenças do coração, câncer e diabetes. As fibras também ajudam no controle de peso, prevenindo e tratando a obesidade. Estes alimentos ficam mais tempo no estômago e dão a sensação de saciedade. Assim, acabamos ingerindo menos calorias ao longo do dia.

 

Conheça melhor os benefícios dos alimentos ricos em fibra para cada sistema ou função:

Saúde do coração – Uns dos principais benefícios das fibras para a sua saúde, está relacionado à saúde do seu coração. Uma associação inversa foi encontrada entre a ingestão de fibra e o ataque cardíaco, e a pesquisa mostra que aqueles que comem uma dieta rica em fibras têm um risco 40 % menor de doença cardíaca.

Acidente vascular cerebral: os pesquisadores descobriram que, para cada sete gramas, mais fibra que você consome diariamente, seu risco de acidente vascular cerebral é diminuído em 7 %.

Saúde da pele: a fibra pode ajudar a mover fermento e fungo fora de seu corpo, impedindo que sejam eliminados através da pele onde possam desencadear acne ou erupção cutânea.

Hemorroidas: uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de hemorroidas.

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Cálculos biliares e cálculos renais: uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de cálculos biliares e cálculos renais, provavelmente devido à sua capacidade de ajudar a regular o açúcar no sangue.

Saúde intestinal: a fibra dietética melhora a qualidade das suas fezes. Previne também a constipação e a diarreia. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorroidas e pequenas bolsas no seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os pesquisadores estão observando como isso pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.

Reduz os níveis de colesterol: a fibra solúvel encontrada nas sementes de linhaça pode ajudar a baixar os níveis totais de colesterol no sangue, reduzindo a lipoproteína de baixa densidade ou níveis do mau colesterol.

Estudos também mostraram que alimentos ricos em fibras podem ter outros benefícios para a saúde do coração, como reduzir a pressão arterial e a inflamação.

Ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue: em pessoas com diabetes, particularmente fibra solúvel – pode retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta saudável que inclui fibra insolúvel, também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Manutenção do Peso: alimentos com fibras elevadas sustentam mais do que os  alimentos com pouca fibra; eles aumentam o tempo de saciedade, o que faz com que você não sinta fome tão rapidamente.   Eles são menos “densos em energia” e, geralmente, são Low Carb (baixos em carboidratos).

Prevenção de alguns tipos de cânceres: vários estudos apontam que os alimentos ricos em fibras podem prevenir alguns tipos de cânceres, como o colorretal. Isso pode ser devido à ação que as fibras possuem no trato digestivo e intestinal. Elas ajudam a eliminar as fezes e também os agentes cancerígenos do organismo. Outros benefícios incluem a prevenção do câncer de mama, ovário, boca, câncer de garganta e de esôfago; além de aliviar as dores menstruais.

 

Dicas sobre o consumo de alimentos ricos em fibras

Os alimentos comuns podem ser trocados pelos alimentos ricos em fibras e pelas versões integrais. Para quem não gosta muito dos integrais, existem em alimentos em forma de farelo, como a linhaça, por exemplo. Os farelos podem ser colocados em bolos, pães, massas e até mesmo no arroz.

Os feijões, ervilhas, grão de bico, lentilhas e outras leguminosas podem ser colocados em sopas, cremes, ensopados e saladas, pois são excelentes fontes de fibras. Prefira consumir arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe em sopas, saladas e pratos principais. Além de mais saudáveis, também ajudam a diferenciar o cardápio do dia a dia.

As frutas e hortaliças como a maçã e a batata, também são ricas em fibras, que ficam concentradas em suas cascas. Faça saladas, recheios para sanduíches, tortas, sucos e coma frutas frescas.

Nunca aumente rapidamente o consumo de alimentos ricos em fibras na dieta, pois você pode sentir flatulências, estufamento, cólicas ou diarreia. Para evitar os desconfortos, o aumento deve ser gradativo, assim seu intestino pode se adaptar.

Aumente o consumo de líquidos, o ideal é de 6 a 8 copos diariamente, para não dificultar a absorção de minerais. As barras de cereais são saborosas e podem ser encontradas em diversos sabores. Elas possuem alta quantidade de fibras como granola e outros cereais.

Para desfrutar de todos os benefícios que as fibras podem proporcionar a saúde, varie seu cardápio diariamente e pratique atividade física regular.

Uma boa forma de consumir as fibras é acrescentá-las na salada, iogurte, sopas, arroz com feijão, entre outros. Substituir o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais em seu café da manhã, trocar o arroz e macarrão branco pelos integrais, consumir mais frutas, verduras e legumes ao longo do dia também são bons exemplos.

 

Veja alguns alimentos ricos em fibras

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça, chia, amaranto, granola, farinha de banana verde, farinha de maracujá, Psyllium etc.

Frutas: laranja, maçã, manga, ameixa, abacate, pera, amora, morango, coco, figo, banana, laranja.

Vegetais: couve, repolho, agrião, berinjela, ervilha, vagem, quiabo, repolho, espinafre, cebola, abóbora.

Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico, nozes, amendoim