Nesse artigo você vai conhecer mais sobre Alimentos que Soltam o Intestino, espero que goste, aproveite também para conhecer outros artigos relacionados na nossa categoria de Alimentação. Por favor, se esse artigo for relevante para você, deixe um comentário no final da página, e muito importante para nossa equipe! Fique a vontade e boa leitura.

 

Por que a saúde intestinal é tão importante? E quais são os melhores alimentos para a saúde intestinal? Obtenha respostas para poder curar seu intestino, manter-se regular e ter uma boa saúde.

Quando alguém sugere que você deve “ir com o seu intestino” – eles estão mais certos do que você provavelmente imagina.

Graças a incríveis 40 trilhões de bactérias perpetuamente duras no trabalho, seu intestino ajuda a alimentar todo o seu corpo.

 

Por que a alimentos que soltam o intestino são importantes!

O intestino é composto por uma série de micróbios que afetam sua fisiologia e mantêm seu corpo e cérebro funcionando como deveriam.

Como os estudos nos dizem , esses micróbios intestinais afetam o modo como você armazena a gordura, como equilibra os níveis de glicose no sangue e como responde aos hormônios que fazem com que você sinta fome ou saciedade.

O mix interno errado pode definir o cenário para a obesidade e outros problemas de saúde mais tarde na vida .

Os cientistas também descobriram que as bactérias do intestino produzem neurotransmissores que regulam o seu humor, incluindo a serotonina, a dopamina e o GABA.

Os pesquisadores também descobriram que um sistema nervoso em seu intestino (conhecido como o “segundo cérebro”) se comunica com o cérebro em sua cabeça. Também desempenha um papel em certas doenças e na saúde mental.

Em outras palavras, o bem-estar do seu corpo e do seu cérebro depende da sua saúde intestinal.

 

Bom ‘Gut Bugs’ e como obtê-los

Bactérias positivas são freqüentemente chamadas de “bactérias intestinais” saudáveis.

Bons erros intestinais ajudam seu corpo a digerir e absorver nutrientes, sintetizar certas vitaminas e lutar contra intrusos , como a gripe e carcinógenos tóxicos.

Nas sábias palavras de David Perlmutter, MD: ” Um microbioma saudável se traduz em um ser humano saudável”.

Então, como você pode manter seu sistema digestivo se sentindo bem e funcionando de forma ideal? Quais são os melhores alimentos que soltam o intestino? Pense em fibras, fermentação e alimentos ricos em nutrientes.

 

Como os alimentos que você come ajudam (ou ferem) seu intestino

Quando se trata de manter seu microbioma em seu nível mais saudável, nada é mais importante do que o que você come e bebe.

O ambiente interno do seu intestino é ditado pelo que você coloca na sua boca – então os alimentos que você escolhe para comer são um componente crucial da manutenção da saúde intestinal.

A boa notícia é que até uma vida de má alimentação é consertável – pelo menos no que diz respeito aos seus micróbios. Surpreendentemente, seu corpo pode criar uma nova microbiota em apenas 24 horas – apenas mudando o que você come.

O que você come determina quais bactérias se desenvolvem em seu intestino. E a pesquisa nos diz que os bons “intestinos” ficam mais fortes quando alimentados com alimentos coloridos e vegetais .

Um estudo de 2014 publicado na revista The Proceedings of the Nutrition Society descobriu que legumes, grãos e feijões alimentavam um ambiente intestinal positivo . Mas carne, junk food , laticínios e ovos alimentaram um ambiente intestinal negativo.

Probióticos e Prebióticos: Dois Compostos Saudáveis

Esses dois termos – probióticos e prebióticos – estão se tornando mais conhecidos, então você provavelmente já os ouviu.

Os probióticos são bons insetos intestinais benéficos. E os prebióticos são alimentos para essas bactérias.

Você pode obter probióticos e prebióticos comendo os alimentos certos.

Os probióticos são encontrados em alimentos fermentados, assim como em alguns suplementos. E os prebióticos são encontrados em certas frutas, vegetais e grãos integrais. O prebiótico mais central de todos é a fibra.

 

A fabulosidade da fibra: por que é importante para a saúde intestinal

Enquanto as pessoas tendem a se levantar contra o consumo de proteína, há outro nutriente que é mais preocupante quanto ao risco de deficiência: a fibra .

Aproximadamente 97% dos americanos obtêm pelo menos a quantidade recomendada de proteína. Mas apenas cerca de 3% dos americanos recebem 40 gramas de fibras recomendadas por dia – e a fibra é o ingrediente mais importante para a saúde intestinal .

Fibra alimenta as boas bactérias que temos falado, por isso é vital comer alimentos ricos em fibras com a maior freqüência possível.

Nossos micróbios extraem a energia, os nutrientes e as vitaminas da fibra, incluindo os ácidos graxos de cadeia curta, que podem melhorar a função imunológica, diminuir a inflamação e proteger contra a obesidade.

Limpe seu sistema

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel ajuda a baixar os níveis de glicose no sangue e o colesterol LDL. Você pode encontrá-lo em farinha de aveia, legumes e algumas frutas e vegetais.

Fibra insolúvel, por outro lado, oferece mais de um efeito de limpeza em seu ambiente digestivo.Encontre-o em grãos integrais, feijão e frutas e verduras também.

Fibra ajuda a prevenir um dos distúrbios intestinais mais comuns

A fibra também desempenha um papel em uma das doenças digestivas mais comuns em todo o mundo: diverticulite (também conhecida como inflamação do intestino).

De acordo com um estudo de 1998 publicado no The Journal of Nutrition , descobriu-se que a ingestão de alimentos ricos em fibras insolúveis reduz o risco de diverticulite em impressionantes 40%.

Todos os Kraut: Obtendo o seu preenchimento de alimentos fermentados

A fibra não é o único all-star que começa com a letra F. Alimentos fermentados também podem ser um componente chave de uma dieta que alimenta a saúde intestinal.

Esses alimentos dão ao seu intestino microrganismos vivos e saudáveis ​​para expulsar as bactérias nocivas, melhorar a absorção de minerais e apoiar a saúde geral.

Fermentação é um processo que existe há séculos. Nossos antepassados ​​intrépidos fermentaram alimentos para preservá-los.

Veja como funciona em poucas palavras: bactérias ou leveduras são adicionadas a um determinado alimento e se alimentam dos açúcares naturais. Esses microrganismos criam ácido láctico ou álcool, que ajudam a preservar os alimentos. Eles também criam probióticos (como discutido acima) e outros compostos benéficos.

Surpreendentemente, o processo de fermentação também adiciona nutrientes adicionais aos alimentos.

 

Alimentos fermentados saudáveis ​​para o intestino que você pode amar

Pense em comer ou fazer esses alimentos fermentados para manter seu intestino feliz e saudável. Além de tempeh, todos esses são melhor mantidos “crus”, para que você não mate os probióticos benéficos.

 

Chucrute: Repolho Fermentado com Sabor Distinto

O chucrute é um alimento básico da culinária alemã. Você pode encontrá-lo na maioria dos supermercados e lojas de alimentos saudáveis, mas é ainda melhor ficar com variedades caseiras (ou “recém-fermentadas”) para atingir o valor nutricional completo.

Repolho fermentado é rico em vitaminas do complexo B e ajuda a absorver o ferro também.

Você pode empilhá-lo em um cachorro de cenoura, adicioná-lo a uma “tigela de Buda” de inspiração alemã ou usá-lo para temperar qualquer prato de grãos, legumes, mexilhões ou vegetais.

 

Tempeh: um produto tradicional de soja que foi consumido por centenas de anos

Este alimento de soja fermentado está se tornando mais fácil de encontrar nos dias de hoje, com mais e mais restaurantes oferecendo em seus menus e mais lojas de estoque nas prateleiras.

Um estudo de 2014 publicado no Polish Journal of Microbiology mostrou que esta proteína popular pode aumentar as bactérias saudáveis , incluindo Lactobacillus.

Tente comer tempeh em sanduíches, em saladas ou como uma alternativa “bacon” à base de vegetais. Ao contrário da maioria dos alimentos fermentados, no entanto, o tempeh deve ser bem cozido antes de ser comido. E a maioria das pessoas acha que precisa de muitos temperos para ter um bom sabor, porque o tempeh simples pode ser um pouco amargo e sem graça.

Como acontece com todos os produtos de soja, a escolha do orgânico é melhor se você puder. (Aprenda a verdade sobre a soja de John Robbins.)

Kimchi: uma alternativa picante ao chucrute

Uma alternativa coreana ao chucrute, o kimchi é também um repolho fermentado feito com vários temperos e ingredientes diferentes. Ingredientes comuns incluem sal, pimenta em pó, cebola, alho e gengibre. Às vezes é tradicionalmente feito com uma base de estoque de peixe, mas é fácil encontrar uma versão baseada em plantas nas lojas ou fazer o seu próprio em casa.

Um estudo de 2014 publicado no Journal of Medicinal Food confirmou que o kimchi é rico em probióticos e é um excelente combustível para a saúde intestinal. Outros estudos mostraram que o kimchi pode ajudar a combater o câncer, a obesidade, o envelhecimento e a constipação, além de contribuir para o sistema imunológico, a saúde da pele e a saúde do cérebro.

Coma kimchi em tigelas, wraps ou como tempero em qualquer coisa.

Miso: Uma pasta de feijão japonesa tradicional

Se nada mais, você provavelmente teve alguma experiência com sopa de missô, mas esta pasta de soja tem toda uma série de usos na cozinha.

Além disso, está repleto de boas bactérias e pode até ajudar a prevenir o câncer e baixar a pressão sanguínea .

A pasta de miso pode ser usada para fazer sopa, adicionada a molhos para saladas ou transformada em mostarda saudável ou “miso-mayo” à base de plantas.

Lembre-se de escolher produtos de miso orgânicos, se puder, porque a maioria da soja não orgânica é geneticamente modificada.

Kefir: um dos alimentos mais ricos em probióticos do planeta

Embora este produto cultivado seja tradicionalmente feito com laticínios, seus equivalentes à base de água ou coco podem ser ainda melhores – e mantê-lo livre dos efeitos controversos sobre a saúde do leite de vaca .

Você pode encontrar kefir livre de laticínios na sua região. Ou você pode encomendar kefir iniciantes e faça você mesmo usando água de coco ou leite de noz. Apenas certifique-se de que você não o exagere, porque o açúcar pode ser ruim para o seu microbioma.

Picles: Vegetais exclusivamente azedos

Quem não ama um lanche salgado? Pickles (pepino ou feitos de outros vegetais) podem ser ricos em antioxidantes, bons intestinos e probióticos.

Mas nem todos os alimentos em conserva são fermentados. É melhor ficar com variedades frescas (vendidas em uma geladeira nas lojas – não aquelas que estão em garrafas estáveis) para garantir que estejam cruas e vivas e que os nutrientes permaneçam intactos. Ou tente fazer seus próprios picles.

Uma nota importante sobre a ingestão de vegetais em conserva

Fazer vegetais em conserva, como chucrute e kimchi, parte da sua dieta pode ser um passo saudável. Mas legumes em conserva só devem fazer parte do seu consumo de vegetais.

Eles geralmente são muito salgados. E as pessoas que fazem dos vegetais em conserva uma fonte primária de vegetais em sua dieta tendem a obter mais sódio do que o ideal, o que pode contribuir para taxas mais altas de certas formas de câncer.

Portanto, para ter certeza de não aumentar o risco de câncer, procure fazer com que os vegetais frescos e não fermentados sejam uma parte mais importante de sua dieta do que os vegetais em conserva.

Pense em comer diariamente pequenas porções de alimentos fermentados e usá-las como fonte de sal, substituindo o sal de mesa, o molho de soja ou outras fontes de sal por legumes em conserva.

Melhores alimentos para a saúde intestinal: 11 alimentos para considerar comer muitas vezes

Além de alimentos fermentados, o que exatamente você deve comer para melhorar a saúde intestinal? Quais são os melhores alimentos que soltam o intestino?

Algumas das melhores opções de alimentos bons para o seu intestino incluem estes 11 allibles all-star:

Vá verde para o seu intestino

Dandelion Greens: Uma erva daninha comestível que é ótimo para o seu intestino

Este verde super saudável é ótimo para o seu intestino. As folhas de dente-de-leão são cheias de minerais, melhoram os lipídios do sangue e são ricas em inulina, uma fibra prebiótica específica que estimula a produção de bactérias saudáveis ​​e boas para o intestino , como as bifidobactérias.

David Perlmutter, MD, comenta : “Aumentar as bifidobactérias tem vários benefícios, incluindo ajudar a reduzir a população de bactérias potencialmente prejudiciais, melhorar os movimentos intestinais e realmente ajudar a melhorar a função imunológica”.

Eles podem ser amargos. Mas o Dr. Perlmutter recomenda que você as refogue com cebolas ou beba-as como chá. Você também pode usá-los em sopas e saladas.

Brócolis: mais razão para comer este vegetariano popular: é bom para o seu intestino!

Nem todo mundo é fã desse vegetariano verde crucífero, mas seus benefícios para a saúde são inegáveis.

Em um estudo de 2017 publicado no Journal of Functional Foods , quando os ratos comiam brócolis com sua dieta regular, melhoravam sua saúde intestinal.

Os efeitos também podem se aplicar a outros legumes da família das crucíferas . Portanto, coloque couve-flor, couve de Bruxelas, couve e repolho. Adicione-os a frituras, assa-os, cozinhe-os ou rale-os e coloque-os em cima da sua salada favorita.

Espargos: Um Vegetariano Crisp Primavera Que Ajuda A Digestão

Rico em prebióticos , esses talos verdes são tão bons para você quanto deliciosos.

Como os verdes de dente-de-leão, os espargos também são ricos em inulina . Pode ajudar a promover a regularidade e diminuir o inchaço .

Coma seu aspargo no vapor, refogado, assado ou picado cru em saladas. Ou desfrute de espargos levemente cozidos no vapor e picados sobre quinoa ou arroz, ou adicionados a uma variedade de pratos.

Algas marinhas: algas marinhas que são boas para você e seu intestino

A alga é dificilmente uma erva daninha. Ele provavelmente seria mais apropriadamente chamado de “jóia do mar” por causa de seus benefícios ricos em nutrientes e fibras.

Um estudo com mulheres japonesas mostrou que a alta ingestão de algas aumenta boas bactérias intestinais . Outro estudo pesquisou o alginato, uma substância presente em algas marrons, e descobriu que ele pode fortalecer o muco do intestino, retardar a digestão e fazer com que a comida libere sua energia mais lentamente.

Se você está se perguntando como comê-lo, aqui estão algumas idéias. Experimente alguns envoltórios de nori (algas secas feitas em folhas), faça salada de algas marinhas, acrescente wakame à sopa ou adicione kombu (alga marinha comestível) à sua mexa ou feijão (ajudará a reduzir o gás).

Leia Também: Alimentos Ricos em Ferro Para Anemia

O volumoso faz um bom intestino

Alcachofra de Jerusalém: também conhecida como Sunroot, Sunchoke ou Earth Apple

Este tubérculo único pode ser amplamente ignorado, mas é um dos melhores alimentos que soltam o intestino, como também é rico em inulina.

Não deixe o nome enganá-lo embora – não é nada como a “alcachofra” verde folhosa. Esse legume de raiz é rico em amido, salgado e tem um sabor levemente adocicado e doce.

Um estudo de 2010 publicado no British Journal of Nutrition mostrou que o efeito prebiótico de alcachofra de Jerusalém pode aumentar o nível de Bifidobacterium fecal e provoca um aumento no nível do grupo Lactobacillus / Enterococcus ( todas as coisas boas ).

Uma coisa a notar: alcachofras de Jerusalém podem – aham – aumentar a atividade digestiva, então vá devagar se você está apenas começando a comê-las. E para novatos, você pode cozinhá-los como uma batata. Ou, para obter os benefícios que melhoram o intestino, retire a alcachofra de Jerusalém crua e adicione-a a saladas.

Jicama: também conhecido como um nabo mexicano

Este vegetal de raiz fresco, doce e crocante é repleto de fibras . Uma xícara de jicama crua picada e adicionada a uma salada trará um gritante 6g de fibra para a mesa – 15% de sua ingestão diária recomendada.

E jicama também é ótimo para perda de peso e controle de açúcar no sangue . Além disso, é rico em vitamina C.

Este veggie unicamente texturizado é perfeito para saladas, smoothies e stir-fries.

Linhaça: Uma pequena mas tremenda semente para o seu intestino

Graças à sua riqueza de precursores de fitonutrientes, esta semente de potência cria o mais alto conteúdo de lignanos (antioxidantes com propriedades anticancerígenas potentes) de todos os alimentos utilizados para consumo humano. A linhaça alimenta sua boa flora intestinal .

Estas sementes contêm fibras solúveis e podem ajudar a melhorar a regularidade digestiva.

Coma semente de linhaça moída em taças ou saladas. Mas certifique-se de escolher semente de linhaça moída na hora ou moê-la fresca porque as sementes de linho inteiras passam pelo seu corpo sem serem digeridas.

Além disso, saiba que a linhaça fica rançosa (ou ruim) rapidamente. Comprar sementes inteiras e triturá-las em pequenos lotes, bem como armazená-las na geladeira ou no freezer, é melhor. (E, sim, semente de linhaça rançosa terá sabor amargo e desagradável.)

Obter frutado para o seu intestino

Bananas: um dos alimentos mais populares do mundo

Esta fruta popular e versátil é brilhante para restaurar a harmonia no ecossistema do seu intestino .

As bananas também são pesadas em potássio e magnésio, o que pode ajudar contra a inflamação. Um estudo publicado em 2011 na revista Anaerobe mostrou que as bananas podem reduzir o inchaço e ajudar a liberar o excesso de peso.

Então, corte alguns em seu cereal, misture-os em um smoothie ou mantenha-os à mão para os lanches do meio-dia.

Maçãs: Uma maçã por dia mantém o (intestino) longe

 

Talvez a fruta mais fácil de encontrar, as maçãs são uma excelente adição dietética.

Eles são ricos em fibras. E, um estudo de 2014 publicado na Food Chemistry descobriu que as maçãs verdes estimulam boas bactérias intestinais .

Coma maçãs cruas como um lanche. Ou você pode até mesmo apreciá-los cozidos. Descobriu-se que maçãs cozidas são boas para o seu microbioma, e elas também podem ajudar a curar seu intestino.

Ao comprar maçãs, escolha orgânico, se possível, porque as maçãs estão na lista Dirty Dozen do Grupo de Trabalho Ambiental, com a maioria dos pesticidas.

Mais dois alimentos que seu intestino vai amar

Alho: Um vegetal picante e picante, intimamente relacionado à cebola

O melhor em aromatizantes de alimentos, este aditivo saboroso também é ótimo para a sua saúde intestinal.

Um estudo in vitro de 2013 publicado na Food Science and Human Wellness descobriu que o alho impulsionou a criação de bons micróbios intestinais . A pesquisa mostrou que o alho também pode ajudar a prevenir algumas doenças gastrointestinais.

Então vá à loucura! Jogue alho em muitas de suas comidas favoritas. E tente incluir também alho cru, porque tem os benefícios mais prebióticos.

Goma arábica: seiva da árvore de acácia

Você pode não ter ouvido falar deste superalimento, mas é um prebiótico e tem uma quantidade substancial de fibra.

Um estudo de 2008 publicado no British Journal of Nutrition mostrou que a goma arábica aumenta boas cepas bacterianas , particularmente Bifidobacteria e Lactobacilli.

Também conhecida como fibra de acácia, você pode mexer o pó na água e beber – ou tomá-lo como um suplemento.

Quais são os melhores alimentos para a saúde intestinal?

Para resumir, aqui estão alguns dos melhores alimentos para a saúde intestinal:

  • Fibra. Pense em grãos integrais, feijões e legumes e frutas e vegetais inteiros.
  • Alimentos Fermentados Sauerkrat, kimchi, tempeh, kimchi, missô, kefir, picles.
  • Verdes Verdes Dandelion, brócolis, aspargos, algas.
  • Volumoso: Alcachofra de Jerusalém, jicama, semente de linhaça.
  • Frutas Bananas, maçãs.
  • Além disso: alho e goma arábica.

E quanto aos suplementos probióticos?

Os probióticos podem ser úteis no tratamento da síndrome do intestino irritável, diarréia, colite, acne e eczema. E a evidência mais forte para os probióticos está relacionada ao seu uso para melhorar a saúde intestinal e aumentar a função imunológica .

Mas suplementos probióticos nem sempre funcionam. De fato, muitas pessoas estão tomando suplementos probióticos que são essencialmente um desperdício de dinheiro.

Aqui está a questão: a grande maioria das bactérias probióticas é ativa e eficaz nas porções inferiores do trato gastrointestinal (GI). Para chegar lá, porém, essas bactérias devem sobreviver ao seu ambiente estomacal altamente ácido.

Então, como você pode manter esses probióticos intactos? Em outras palavras, quando você deve levá-los?

Comer ou não comer

Em um estudo de 2011 publicado na Beneficial Microbes , os pesquisadores tentaram verificar se os suplementos probióticos eram melhores quando ingeridos com o estômago vazio ou com uma refeição.

Os pesquisadores descobriram que as bactérias probióticas tiveram as maiores taxas de sobrevivência quando tomadas dentro de 30 minutos antes ou simultaneamente com uma refeição ou bebida que continha alguma gordura.

Basicamente, o alimento fornece um tampão para as bactérias, garantindo que ele passe com segurança pelo estômago.

Quais suplementos probióticos são os melhores?

Existem milhares de produtos probióticos no mercado, com cada empresa alegando que é o melhor deles. Faça uma varredura no corredor do suplemento em sua mercearia local e você provavelmente ficará sobrecarregado com opções.

Se você decidir tomar um suplemento probiótico, aqui estão quatro fatores para olhar quando você compra:

  1. Preço . Probióticos variam muito de preço, e por que gastar mais do que você precisa?
  2. CFUs (unidades de formação de colônias). Esta é a contagem total de todas as bactérias no probiótico. Há uma ampla variedade aqui, com marcas que oferecem de 1 bilhão a 100 bilhões de UFCs por dose. Quanto maior o número, mais bactérias benéficas você recebe.
  3. Cepas O número total de diferentes tipos de bactérias em cada probiótico varia muito, e a diversidade é boa. Todo especialista tem uma combinação favorita, mas a realidade é que a ciência sabe muito pouco sobre como as várias linhagens interagem com o corpo humano. Um amplo espectro de tipos diferentes provavelmente lhe dará as melhores chances de sucesso.
  4. Data de validade. Alguns suplementos probióticos ficam tão velhos que estão literalmente mortos quando chegam ao consumidor. Verifique as datas de validade para garantir que o produto não está vencido.

Intestino Saudável, Humano Feliz

Na maioria dos casos, os suplementos não são necessários para apoiar um intestino saudável. Eles podem ajudar, mas o que você come é de longe o fator mais importante.

New York Times colunista Jane Brody resume bons conselhos gut-saúde, dizendo : “As pessoas interessadas em promover um conjunto de promoção da saúde dos microrganismos intestinais deve considerar mudando de uma dieta fortemente baseada em carnes, carboidratos e alimentos processados para uma que enfatiza plantas . ”

Se você pretende seguir as recomendações deste artigo, estará apoiando melhores hábitos no banheiro, uma resposta imunológica mais saudável – e até um humor melhor e mais brilhante. Cuide do seu intestino e ele lhe dará o TLC que você precisa.